Menopozda Egzersiz Neden Bu Kadar Önemli?
Ağırlık Yeleği Özellikle Menopozkadını
için Neden Faydalı?
Menopoz dönemi, kadınların hem bedensel hem de ruhsal olarak büyük bir dönüşüm yaşadığı bir evredir.
Östrojen hormonunun azalmasıyla birlikte önce farketmeden kas kütleniz azalıyor, günlk işlerde bike zorlanıyor ve çabuk yoruluyorsunuz değil mi? Tedbir almazsanız adım adım kemik mineral yoğunluğunuz düşüyor ve osteoporoz riskiniz artıyor. Mutlaka düzenli kemik ölçümünüzü yaptırmanızı öneriyorum . Ve sonuçları mutlaka doktorunuzla paylaşın.Daha sonra da yaşı ilerlemiş aile büyüklerinizle yaşadığınız durum, denge bozulur ve düşme tehlikesi yaşanır ve ardından kemik kırılır. Yani anlayacağınız dengeniz bozulduğu için düşersiniz ama düştüğünüz için değil, kemikler ve eklemler zayıfladığı içinde kırılır.
Menopozda egzersiz ve daha başka bir çok önemli konuyu tüm detayıyla tecrübelerim ve bilim ışığında anlattığım kitabım:
Yeniden Genç Olmanın Sırrı Yeni Menopoz’u okuduğunuzda göreceksiniz.
İşte tam da bu nedenle menopozda egzersiz, sağlıklı ve güçlü kalmak için vazgeçilmezimizdir.
Peki, bu egzersizleri yaparken ağırlık yeleği giymek mantıklı mıdı diye için ilk baktığım yer tabii ki önce bilimsel araştırmalar oldu.
Bilimsel Araştırmaların Gösterdiği Sonuçlar
Son yıllarda menopozda egzersizin önemi kanıtlandı. Ayrıca farklı ekipmanlarla performanın artması üzerine yapılan araştırmalar, ağırlık yeleğinin menopoz döneminde kadınlara ciddi faydalar sağlayabileceğini ortaya koyuyor:
- Kemik yoğunluğunu koruyor: 5 yıl süren bir çalışmada, ağırlık yeleğiyle düşük etkili sıçrama yapan kadınların kalça kemik mineral yoğunluğu korundu. Kontrol grubunda ise kayıp gözlendi.
- Kas gücü ve dengeyi artırıyor: 12 haftalık yelekli yürüyüş ve kuvvet çalışmaları, alt vücut kas gücü ve kemik metabolizması üzerinde olumlu etkiler sağladı.
- Öz güveni destekliyor: 32 haftalık bir programda, yelekle egzersiz yapan kadınların kas kuvveti, denge ve öz-yeterlik duygusu gelişti.
- ——Tabii ki ,kemik kaybını önlemede yeterli tek başına yeterli değildir. Bu nedenle yürüyüş + kuvvet + denge çalışmalarıyla birleştirildiğinde beslenme ve yaşam kalitesini arttıran alışkanlıklarla etkisi çok daha güçlü . Etkisini destekleyen ve çalışmalarla da desteklenmiş ‘ Yeniden Genç Olmanın Sırr Yeni Menopoz ‘ kitabımdaki öneri ve programı mutlaka inceleyin.
🌸 Benim Deneyimim
Tüm bu araştırmaları inceledikten sonra, kemik sağlığına yönelik beslenme ve egzersiz programıma kendime uygun ağırlıkta bir yelekle yürüyüşü de kattım .
İlk başta biraz yabancı geldi ama birkaç adım sonra bedenimin bana “evet, bu bana iyi gelecek” dediğini hissettim.
Çünkü mesele yalnızca kemiklerimizi ya da kaslarımızı güçlendirmek değil. Menopozda öğrendiğim en önemli şeylerden biri, kendime iyi gelecek şeyleri seçmek ve uygulamak. Doğru bilgiyle yola çıkmak, küçük ama kararlı adımlar atmak… Bu adımlar yalnızca kemiklerime değil, gelecekteki güçlü benliğime atılmış adımlardı.Sonuç olarak daha dik bir omurga ile ailemle, arkadaşlarımla, torunlarımla çok uzun yıllar sağlıklı yaşamayı seçtim.
Ağırlık Yeleği Özellikle Menopozkadını
için Neden Faydalı?
- Kemik dostu etki: Ekstra yük ( aşağıda yükün miktarını nasıl hesaplıyacağız gösterdim)kemiklere daha güçlü bir uyarı göndererek mineral kaybını yavaşlatır.
- Kas ve dengeye katkı: Yürüyüş sırasında yelek kullanmak, alt vücut kaslarını daha fazla çalıştırır ve düşme riskini azaltır.
- Metabolizma desteği: Hafif bir yük, yürüyüşün enerji harcamasını artırır; menopozda kilo kontrolüne yardımcı olur.
Menopozda Ağırlık Yeleği Nasıl Kullanmalıyız?
- Egzersiz alışkansanız:Vücut ağırlığının %5 (örneğin 70 kg için 3,5). Egzersiz yeni başlayacaksanız:Eklemleriniz hassas ise %2 ile başlayın.
- Sıklık: Haftada 2 gün, 20-30 dk yelekle yürüyüş
- İlerleme: Her hafta süreyi 5 dk artırabilir veya yükü 1 kg yükseltebilirsiniz.
- Denge çalışmaları: Tek ayak üzerinde durma, adımları kalçadan açarak yürüme ile destekleyin.
✅ Kimler Kullanabilir?
- Genel sağlık durumu iyi olanlar
- Düzenli yürüyüş yapan ve eklem sorunu olmayanlar
- Menopozda kemik ve kas sağlığını korumak isteyenler
- Yavaş ilerleme ve doğru teknikle hareket edenler doğru ağırlığı hesaplayarak rahatlıkla kullanbilir.
⚠️ Dikkat Etmesi Gerekenler (Doktor Onayı Şart)
- Hafif/orta düzey osteoporozu olanlar
- Diz/kalça kireçlenmesi (artrit) yaşayanlar
- Kronik bel-boyun ağrısı olanlar
- Fazla kilolu olup eklem problemi yaşayanlar
- Yeni egzersize başlayanlar mutlaka doktorunuza veya bir uzmana danışın.
❌ KullanMAMASI Gerekenler
- Yeni geçirilmiş kalça/bel/omurga kırığı olanlar
- İleri derecede osteoporozu bulunanlar
- Bel veya boyun fıtığı, disk kayması yaşayanlar
- Kontrolsüz kalp yetmezliği ya da ritim bozukluğu olanlar
- Yürürken dengesini kaybeden, sık düşenler ise sizin kendi vücut ağırlığınızla yapacağınız bir çok egzersiz bulunmakta. Lütfen hareketsiz kalmayın. Yürüyüş, yoga, pilatesi hayatınuza katın.
& “Her beden farklıdır. Ağırlık yeleği sizin için uygun mu, en doğru cevabı doktorunuzla konuşarak bulabilirsiniz.”
1 Haftalık Egzersiz Planım
- Pazartesi: 30 dk yelekle yürüyüş (%5 yük)
- Salı: 45 dakika yürüyüş
- Çarşamba: Kuvvet (squat, step-up, row, press) + 5 dk denge
- Perşembe: 45 dakika yoga- esneme
- Cuma: 35 dk yelekle internal yürüyüş
- Cumartesi: duvar pilatesi ( likten girip Türkiye’nin ilk Kadına Özel Duvar Pilatesi videolarımı inceleyin.
- Pazar: 30 dakika Dans, zıplama.
Sonuç: Menopozda Ağırlık Yeleği ile Yürüyüş Akıllı Bir Seçimdir
Menopoz döneminde ağırlık yeleğiyle yürüyüş, kemik ve kas sağlığını korumak, dengeyi geliştirmek ve metabolizmayı desteklemek için güçlü bir yöntemdir. Tek başına mucize yaratmaz ama yürüyüş, kuvvet ve denge çalışmalarıyla birleştirildiğinde menopozda sağlıklı yaş almanın en etkili araçlarından biridir.
Kısacası: Menopoz kadını ağırlık yeleği ile yürümeli mi?
Evet, doğru yükle, doğru sıklıkla ağırlık yeleği egzersizi, kemik sağlığını koruyan akıllı bir hacktir.
👉 Daha fazla bilgi için: Menopozda egzersiz, beslenme ve yaşam alışkanlıklarıyla ilgili birebir danışmanlık almak isterseniz bana ulaşabilirsiniz.
7 GÜN YENİ HAYAT programını sosyal medyadan takip edebilirsiniz.
PELİN BOZKURT BİLGİÇ
Wellbeing Uzmanı
‘ Yeniden Genç Olmanın Sırrı Yeni Menopoz ‘ Kitabı yazarı
WELL BEING UZMANI / CHEF PELİN BOZKURT BİLGİÇ KİMDİR ?
Hayatını “Güzel Yaşa Güzel Yaş Al” felsefesi ile tasarlayan Pelin Bozkurt Bilgiç sağlıklı beslenme hakkında doğru bilgiye ulaşmak için Cornell Universitesi Nutrition Healthy Living Eğitimi almıştır.
Hazırladığı özel tarifleri bir araya getirdiği “Sağlıklı Misafir Sofram” isminde bir kitabı vardır. Ayrıca televizyonda BizimEv TV’de “Pelin’le Geleneksel Lezzetler ve Modern Tarifler” adında bir program sunmaktadır.
Youtube’da ve Instagram’da kendi kanalında tariflerini ve bilgilerini sevenleri ile paylaşmaktadır.
Ayrıca daha çok kişiyi Güzel Yaşam Mutfağına çekmek için Açlık Oyunları, Şekere Neden Aşeriyoruz gibi online ve offline eğitimler vermektedir. Sofra, Beef&Fish, Breakfast gibi Türkiye’nin önde gelen yemek dergilerinde yazıları çıkmaktadır.
Hayat boyu öğrenme yolculuğunda The School of Health Sciences, Ketogenic Diet Nutrition Health Coach, Ayrvedik Well Aging Yoga Terapi Eğitimlerini de heybesine doldurmuştur. Hem eğitim vermeye, hem de danışmanlık vermeye devam etmektedir. 2021 yılında byProtokol Dergisi tarafından “Yılın En Başarılı Sağlıklı Beslenme Ödülü”‘ne layık görülmüştür.
Pelin Bozkurt Bilgiç Sosyal Medya Hesapları