Biz bilmesek de beynimiz bunu bilir. 

Ödül ve motivasyonla ilişkilendirilen dopamin ile memnuniyet ve mutlulukla ilişkilendirilen serotoninin farkları bizi nasıl etkiliyor?

İki farklı duygu, iki farklı hormon.

Yeni bir ayakkabı ,  en son model telefon, bir kocaman dilim çikolatalı pasta veya daha büyük bir eve sahip olarak daha  çok mutlu olabileceğimizi düşündürebiliriz  ama beynimiz  öyle düşünmüyor.

Mutluluk  maalesef çok başka bir yerden geliyor.

O kadar şartlanmışız ki; sahip olana kadar duyduğumuz isteğin mutluluğa ulaşmak için bir araç olduğunu düşünüyoruz. 

Bizim olacak ve sonsuza kadar mutlu olacağız.

Mutluluk ve zevk arasında kafanız karışır mı? 

Klübe hoşgeldiniz..

Sonuçta, mutluluğun o yeni şeye sahip  almaktan, yiyecek arzusunu tatmin etmekten  geçtiğini inandırıldık.

Ancak nöro hormonları inceleyen bilim adamları, beynimizin hızlı bir zevk dalgası ile mutluluğun gerçek tanımı olan uzun süreli memnuniyet arasındaki farkı anlayabildiğini söylüyor. 

Vücut kimyamızı etkileyen iki önemli hormon:

 Serotonin ve Dopamin. 

İkisine de ihtiyacımız var. 

İkisinin de  azı karar, çoğu zarar.

Her şeyde olduğu gibi, burada da denge önemli.

Zevk ve motivasyondan sorumlu:  DOPAMİN insan vücudunda doğal olarak bulunan kimyasal bir madde ve vücuttan beyne sinyaller iletiyor , sinir hücreleri arasında sinyal iletiminden sorumlu olan nörotransmitlerdir.

 Bizim duygusal tepkilerimizin  ve eylemlerimizin  kontrolünde  çok önemli bir rol oynar. Hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızın  pekişmesinde  de oldukça özel bir yeri vardır.

Dopamin ,  işlerimizi yapmak için gereken itici gücü ve odaklanmayı sağlamaya yardımcıdır.

Bizi motive ederek zevk ve ödül duygumuzu coşturur, , bu yönüyle bağımlılıkta da rol oynar.

 Kendi yolculuğumda ilk adım olarak büyük hedeflerimi küçük  küçük parçalara ayırarak başladım.

 BU bitiş çizgisine geldiğimizde beynimizin  hemen kutlamaya   başlamak yerine, dopamini aşamalı olarak salgılayarak  bir çok küçük bitiş çizgisi oluşturabiliriz.

Ama yine de kutlamaları severim. Bu yüzden  küçük hedefime ulaştığımda, sevdiğim  bir  şeyle kendimi  ödüllendiriyorum.Bu bazen dans etmek bazen çiçekçinin önünden  geçerken camı açıp kocaman bir buket almak oluyor.Kimsenin bilmesine gerek yok.

Dopamin yoksunluğu yaşamamak için mevcut olan hedefe ulaşmadan önce bir sonraki hedeflerimizi  belirlememizi tavsiye ediyorlar. 

Bu, dopamin için sürekli bir akış sağlayacaktır. 

Bir işverenseniz, ekibinizin başarılarını takdir etmek , örneğin onlara bir e-posta göndermek veya bir bonus vermek, her ay tekrarlanan hedefler koymak  dopamin üretimlerinin ve gelecekteki motivasyonlarının artmasını sağlayacaktır.

Ödül merkezine bağlı olan dopamin, ödülle ilişkili olan olayları daha kolay bir şekilde hatırlamamıza ve ödülle ilgili bilgileri belleğimizde saklamamıza yardımcı oluyor. 

Dopaminin hafıza ve öğrenme süreciyle ilişkisinden yararlanmak isteyen öğretmenlerin öğrenci motivasyonunu arttırıcı bir şekilde ders işlemeleri gerekir.

 Öğrenme süreçlerinin yanı sıra, bilgilerin nasıl ve ne şekilde saklandığı üzerinde de dopaminin etkisi vardır.

 Heyecanlı ve öğretici ders bilgi ve içerikleri, ödüllendirme yöntemi ile öğrencilerdeki dopaminin seviyelesi arttırılabilir.

Ayrıca sevdiğimiz, keyif veren  bir aktivite ile ilgilendiğimiz zamanlarda prefrontal korteks tarafından  dopamin salgılanır , ayrıca  aktiviteyi ya da bilgiyi hatırladığımızda da beynimizden dopaminin salgılanmasını tetikler. 

Sonuç olarak öğrenciler, derste öğrendikleri bilgileri hafızalarına daha istekli bir şekilde kaydeder ve dersleri daha iyi öğrenebilirler.

Odaklanma ve dikkat üzerinde de belirleyici olan dopamin, kendimizi belli bir konu ya da nesneye odaklayabilmemizi sağlayan optik sinirlere yanıt vererek çalışır.

Algılama üzerinde de etkili olan dopamin, deneyimlerimizi ve yaşadığımız olayları nasıl algıladığımızı belirler.

 Keyifli olduğumuz anlarda serbest bırakılan dopamin, ilerleyen süreçte bu keyifli aktiviyeti tekrar yapmak istememize neden olur. Örneğin, sevdiğimiz yiyecekleri tekrar yemek istememizin, nedeni dopamindir.

Dopaminin yükselmesine neden olan her şey, son noktada bağımlılığa dönüşür. Çünkü dopamini algılayan reseptörde ‘down regulation’ yani yorulma vardır. “Down oldum” dediğimiz şey. Aynı etkiye ulaşmak için daha fazla uyarılmaya ihtiyaç duyar. Yani aynı hissi tekrar yaşamak için daha sık veya yüksek miktara mecbur kalırsınız, bu da bağımlılık oluşturur. Bu yemekte de böyledir, telefonda da, bilgisayar oyunlarında da, sigara  vs konularda da.

Düşük dopaminli insanlar bağımlılığa daha yatkın olabiliyor. 

Neredeyse tüm zevkli deneyimler   dopamine bağlı.

 Uzmanlar, beyinde neden olduğu dopamin salınımının hızına, yoğunluğuna ve güvenilirliğine bakarak bir şeyin bağımlılığa neden olma potansiyelini değerlendirebiliyor.

Zevk ve keyif hislerini açığa çıkaran bir kimyasal olan dopamin, ruh halimiz üzerinde belirleyici. Bazı olaylardan neden keyif alırken bazılarından nefret ettiğimiz, dopamin ile açıklanabilir.   Belki de insanlardan elektrik almadığımızdan değil, dopamin almadığımızdan hoşlanmıyoruz ?

Dopamin motivasyonu nasıl etkiler?

Ödül almak ve güzel şeyler elde edebilmek adına serbest kalan dopaminin   ;  yetersizliğinde kmotivasyon kaybı yaşıyoruz.

Bu nedenle motivasyon ve kişisel başarı üstünde önemli etkileri vardır.

Yaratıcı insanlarda daha fazla miktarda salgılanan bu kimyasal, bu kişilerin farklı problemleri çözebilmelerini ve olaylar karşısında farklı bir bakış açısı geliştirebilmelerini sağlıyor.. Ayrıca yiyeceklerin sistemimizde hareket etmesine yardımcı olmak için ince bağırsak ve kolondaki hareketi de etkiliyor. 

.

Dopamin, bize heyecan veren ya da ani strese neden olan durum ve olaylarla karşılaştığımızda da yüksek miktarda salgılanır. Bu yüzden aşırı miktarda dopamin salgılanımı, kişide stres, anksiyete ve gerginliği beraberinde getirebilir.

Dopamin eksikliği belirtileri

  • Titreme ve denge kaybı
  • Kilo kaybı ya da kilo alımı
  • Kas krampları, spazm ve kaslarda sertlik
  • Yemek yeme ve yutma güçlüğü
  • Odaklanamama ve düşük enerji
  • Yorgun ve halsiz hissetme
  • Açıklanamayan üzüntü
  • Normalden daha yavaş hareket etmek
  • Umutsuzluk, intihar düşüncesi ve suçluluk hissi
  • Halüsinasyon görme
  • Özfarkındalık eksikliği
  • Endişe ve anksiyete

Dopamin, bizi hedeflere ulaşmak için harekete geçme konusunda motive eder ve onlara ulaşma isteğimizi arttırır. İşleri sürekli erteleme, kişinin kendinden şüphe duyması ve motivasyon eksikliği düşük dopamin seviyeleri ile bağlantılıdır.

Peki dopamini artırmak için neler yapabilirsiniz?

Beynimizdeki bu kimyasallar bağırsaklarımızın sağlığı, bağırsak florası ve mide asidimizin yeterliliğiyle  o kadar çok ilgiliki .   Omega 3 gibi yağ asitlerini yeterli tüketmek, B grubu vitaminleri, D vitamini, magnezyum, çinko gibi mineralleri tüketmek, dengede nörotransmitter seviyeleri için önemli.

Dopamin salınımını artırmak için tüketilmesi gereken besinler: 

Yaban mersini, kakao, ceviz ve badem gibi sağlıklı kuruyemişler; somon, kırmızı et, yumurta ve tavuk eti gibi protein kaynakları; lahana, soğan ve turpgil gibi sebzeler, kahve, süt ürünleri.

 Mutluluk hormonu SEROTONİN büyük bölümü beyin ve bağırsaklarda  üretiliyor.

Kan-beyin bariyerini geçemediğinden, beyin tarafından kullanılan serotoninin mutlaka beyinde üretilmesi gerekiyor. 

Bağırsak hareketlerini ve fonksiyonunu kontrol etmeye yardımcı oluyor.

Birden çok fiziksel ve psikolojik işlev üzerinde etkili bir hormon olan serotonin, bir aminoasit olan triptofan tarafından üretiliyor.

 Bu aminoasidin vücuda besinler yoluyla girmesi gerekiyor kakao, fındık,  kabak çekirdeği , peynir ve hindi eti gibi gıdalar bunlardan en önemlileri.

Triptofan eksikliği, serotonin düzeyinin düşmesine neden olabiliyor. 

Bu da, anksiyete veya depresyon gibi duygudurum bozukluklarına yol açar.

 (Triptofan ayrıca uyku ve detoks için önemli melatonin sentezinde de rol alır).

Vücudun genel sağlığında önemli bir yere sahip olan serotonin, ruh halimizin yanı sıra sosyal davranışlarımız üzerinde de etkili. 

İştahımız, uykumuz, hafızamız, cinsel arzumuz bu hormondan direkt olarak etkileniyor.

 Beynimizde dengeli miktarda serotoninin salgılanması, dış dünya ile daha sıkı bağlar kurmamıza yardımcı oluyor.*

Serotonin, mutluluk sinyallerini beynin birçok farklı bölgesine yayarak en az 14 farklı reseptöre dokunuyor. Ve bu farklı etkileşimler sırasında neşe, sevgi ve hoşnutluk hisleri ateşlenir.

Serotonin kendimizi değerli hissettiğiniz zaman artar. Yalnızlık duygusu ve depresyon serotonin olmadığı zaman ortaya çıkar.Acaba serotonin seviyemiz düştüğü   için mi mutsuzuz yoksa mutsuz olunca mı serotonin düşüyor? Düşünüyorum…Ama şunu farkettim ki beden neye ihtiyacı olduğunu biliyor. Kendimi yalnız hissettiğimde ( pandemi sürecinde) kabak çekirdeği yemem boşuna değil galiba .Tabii ki abartma kısmı kontrolsüzlükten.

 

Beynimiz, gerçek ve hayal edilen geçmiş arasındaki farkı anlatmakta güçlük çeker, bu yüzden her iki durumda da ayrım yapmaksızın serotonin üretir. 

Tv de izlediğimiz program veya filmlerin de gerçek olmadığını algılayamayan beynimiz o duyguyu bizim yazdığımızı düşünüp aynı tepkiyi veriyor.

Duygusal sahnelerde mutlu olmak iyi   geliyor da ,  vahşet sahneleri olan filmleri  veya karamsar haberleri epeydir seyretmiyorum.

Fırsatını yakaladığınızda sevdiklerimize teşekkür mesajı yazmak , yolda yürürken gelip geçenlere ‘ günaydın ‘ derken yüzlerinde beliren ani gülümseme  bana iyi geliyor.  Hem bize değerli olduğumuzu ve hayata da değer verdiğimizi hatırlatırlar hem de karşı tarafı mutlu görmek de iki kere mutlu eder.

Geçmişte gerçekleştirdiğiniz önemli başarılara odaklanmak, beynin bu deneyimi yeniden yaşamasına izin verir.

 Stresli bir günde serotonin desteğine ihtiyacınız varsa, geçmiş başarıları ve zaferleri düşünmek için birkaç dakikanızı ayırın. 

En az 20 dakika güneşlenmek de cildinizin D vitamini ve serotonin üretimini destekleyen UV ışınlarını emmesine yardımcı olur , her gün bir miktar güneş ışığı serotonin seviyelerini artırmak için gereklidir.

İyi bir serotonin dengesi olan bir kişi hayatta çok önemli hissediyor. 

Serotonin ayrıca şunlara yardımcı oluyor:

  • Depresyonu azaltmaya
  • Kaygı düzeyini dengelemeye
  • Yaraları iyileştirmeye
  • Bulantıyı güdülemeye
  • Kemik sağlığını korumaya

Beyindeki serotonin ise kaygı, mutluluk ve ruh halini düzenliyor. Düşük seviyeleri depresyon ile ilişkilendiriliyor ve ilaç tedavilerinin getirdiği artan serotonin düzeyinin, uyarılmayı azalttığı düşünülüyor.

İshal durumunda serotonin üretimi, yiyecekleri daha hızlı itmek için yükseliyor.

 Beyinde mide bulantısını kontrol eden kısmı uyaran serotonin miktarı da kanda artıyor.

Ekstra serotonin, bağırsaklarımızdaki kasılmaların genellikle kusma veya ishal yoluyla zararlı yiyeceklerden kurtulmak için daha hızlı hareket etmesini sağlıyor.

Bu kimyasal, beynin uykuyu ve uyanmayı kontrol eden bölümlerini uyarmaktan da sorumlu. Uyumak veya uyanmak, hangi bölgenin uyarıldığına ve hangi serotonin reseptörünün kullanıldığına bağlı.

Zararlı bakteri veya alerjen içeren bir şey yediğimizde bağırsaklarımız ekstra serotonin salgılıyor.

Doğal serotonin seviyesi artırıcılar

  •  
  •  Mevsimsel depresyonun tedavisi için güneş ışığı veya ışık tedavisi, genellikle önerilen çözümlerdir.
  •  
  •  Düzenli egzersizin ruh hali üzerinde olumlu etkileri var. Kas gücü ve mutluluk indeksi arasında ters bir bağlantı bulunmuş. Yani kas gücü yüksek kişilerde depresyon oranı düşük.
  •  
  •  Kakao, yumurta, peynir, hindi, fındık, somon, soya peyniri ve ananas serotonin seviyelerini artırabilir. Yüksek lifli beslenmek önemli, ek probiyotikler de fayda sağlayabilir.
  •  
  •  Stresimizi  hafifletmek için,    serotonin seviyelerini artırabilecek olumlu bir bakış açısı geliştirmek ve  nefes egzersizleri  yardımcı olabilir.
  •  

Çoğu insanın şekerli ve karbonhidratlı yiyecekler yemek istemesinin sebebi, serotonin seviyelerini geçici olarak artırmaktır.

 Ancak sonrasında bu seviye birdenbire düştüğünde, tekrar şekerli ve nişastalı yiyecekler tüketmek istenir. Bu eğilim, daha çok depresyon ve kilo alımıyla kısır döngü yaratır.

Karbonhidratlar vücudun daha fazla insülin salmasına neden olur, bu da aminoasit emilimini artırır ve kanda triptofan bırakır. 

Yüksek triptofan içeren yiyecekleri sağlıklı karbonhidratlarla karıştırırsanız, serotonin artışı elde edebilirsiniz.

 Yani muz veya elma  yiyecekseniz üzerine kakao serpilmesinin faydası bu. Ben tahin de eklerim.

Depresyonla mücadelede şekerin tüketilmemesi, insülin düzeyinin iyileştirilmesi, B6, folat, B12, magnezyum, çinko, aminoasit destekleri, D vitamini gibi eksiklerin tamamlanması, bağırsak florasının ve mide asidinin iyileştirilmesi yani serotonin üretimindeki düşüşün sebeplerinin ortadan kaldırılması önemlidir..

Serotonin-Dopamin Karşılaştırması*

Dopamin (Zevk)

  • Bağımlılık yapar.
  • Bir dilim pasta keyfi gibi kısa ve anlık etkisi vardır.
  • Bedensel olarak hissedilir.
  • Heyecanı tetikler.
  • Genelde yalnızken deneyimlenir (Yemek, alışveriş gibi)
  • Beyine “Bu iyi hissettirdi, daha fazla istiyorum” dedirtir.
  • Fazlası bağımlılık yapar.

 

Serotonin (Mutluluk)

  • Memnuniyet gibi uzun süreli etkisi vardır.
  • Zihinsel olarak hissedilir.
    • Paylaşmakla ve vermekle ilgilidir

      Helen Fisher’ın Kişilik Testini yapın ve kim olduğunuz, kimi aradığınız ve nasıl sevdiğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin

    • .İşte  bu testten bir kaç soru; 

    1.Sonunu kestiremediğim durumları heyecan verici buluyorum.
    2.Anlık heyecanla bir şeyler yapıyorum.
    3.Rutin şeyleri yapmam gerektiğinde sıkılırım.
    4.Çok çeşitli ilgi alanlarına sahibim.
    5.Çoğu insandan daha iyimserim.
    6.Çoğu insandan daha yaratıcıyım.
    7.Her zaman yeni deneyimler arıyorum.
    8.Her zaman yeni şeyler yapıyorum.
    9.Çoğu insandan daha hevesliyim.
    10.Yapmak istediğim şeyi yapmak için risk almaya hazırım.
    11.Evde uzun süre kalmak zorunda kalırsam huzursuz oluyorum.
    12.Arkadaşlarım çok meraklı olduğumu söyler.
    13.Çoğu insandan daha fazla enerjim var.
    14.Boş zamanımda, eğlenceli görünen her şeyi yapmakta özgür olmayı seviyorum.
    15.Tutarlı rutinlerin hayatı düzenli ve rahatlatıcı kıldığını düşünüyorum.
    16.Bir plan yapmadan önce her seçeneği iyice değerlendiriyorum (ve yeniden gözden geçiriyorum).
    17.İnsanlar belirlenmiş uygun davranış standartlarına göre davranmalıdır.
    18.Önceden plan yapmaktan zevk alıyorum.
    19.Genel olarak kurallara uymanın önemli olduğunu düşünüyorum.
    20.Çevremi düzenli tutmak benim için önemli bir önceliktir.
    21.Arkadaşlarım ve ailem geleneksel değerlere sahip olduğumu söyler.
    22.Görevlerimde titiz olma eğilimindeyim.
    23.Tedbirli olma eğilimindeyim ama korkmuyorum.
    24.İnsanlar ahlaki olarak doğru şekilde davranmalıdır.
    25.Otoriteye saygı duymak önemlidir.
    26.İlginç arkadaşlarımdan çok sadık arkadaşlarım olmasını tercih ederim.
    27.Köklü geleneklere saygı duyulmalı ve muhafaza edilmelidir.